Rinforzare e riequilibrare l’apparato immunitario per ammalarsi meno

La scienza ci dice che, per restare in buona salute o recuperare la salute, e’ essenziale non avere una situazione di infiammazione generale cronica anche di basso grado, perché altera la funzione del nostro sistema immunitario e quindi fa ammalare o comunque avere molti disturbi.

Tutto il nostro funzionamento, fisico e psichico, si basa su ritmi. Quello principale, cui tutti gli altri sottendono, è il ritmo circadiano, cioè il ritmo giorno-notte. Se il ritmo circadiano è alterato da lungo tempo, anche l’apparato immunitario funziona male e non ci protegge dalle infezioni o dalle malattie autoimmuni. Per fare una efficace prevenzione delle malattie, ci sono delle semplici strategie nello stile di vita che, se adottate, ci aiutano a mantenere un buon ritmo giorno-notte e quindi una sana funzionalità. Una di queste è seguire un regime alimentare antinfiammatorio.

Se pronuncio la parola “dieta”, a tutti viene subito in mente la dieta per dimagrire, ossia una restrizione alimentare o comunque l’obbligo di rinunciare a qualche cibo o di ridurre drasticamente la quantità. Esistono tante diete per perdere peso rapidamente, ma causano infiammazione generale. In questo caso, comunque, la dieta e’ temporanea e si fa solo in casi particolari; una volta eliminato il peso in eccesso, devo poi imparare a mangiare in modo corretto, ossia ad avere un “regime alimentare”, che è antinfiammatorio. Qui il concetto da seguire è quello che in origine, in greco, significava la parola “dieta”, δίαιτα (diaita), abitudine, modo di vivere. Il vero significato della parola, sottolinea la continuità: la maggior parte dei giorni della settimana mangerò così.

Nel “regime alimentare antinfiammatorio” si considerano tipo di cibo e quantità, ma anche come lo abbiniamo e in che momento della giornata lo mangiamo. Il nostro organismo cambia durante la giornata e cambia come assorbe e metabolizza le sostanze nutritive: p.e., i carboidrati mangiati al mattino fanno bene, ma la sera diventano dannosi.

Io medico, per stabilire un regime alimentare adeguato per la persona, devo considerare lo stato di salute della persona, cioe’ la presenza di infiammazione cronica aspecifica e la gravita’ di questo stato infiammatorio. Per valutarlo, userò specifici test non invasivi (BIA-ACC, PPG stress flow, TomEEx). Perché devo fare questi test? Perché lo stesso cibo ha impatto diverso a seconda di come sta chi lo assume.

Poi deciderò l’alimentazione adatta. Al di là di specifici problemi di salute o di scelte personali, in generale esistono delle regole e valuterò, per l’assunzione del cibo, queste caratteristiche: quanto (le quantità), cosa (il tipo di cibo e i modi di cottura), come (gli abbinamenti), quando (le ore della giornata in cui mangiarlo).

Cosa: scegliamo cibi antinfiammatori (poco salati, con pochi grassi saturi, poco caffè, alcol e cioccolato), non processati industrialmente (i conservanti che contengono hanno un effetto deleterio sul nostro sistema nervoso autonomo), varii (siamo animali onnivori).

Quanto: l’apporto Kcal non deve mai essere inferiore al metabolismo basale, che è il minimo di calorie per far funzionare bene tutti gli organi; ovviamente, non bisogna nemmeno esagerare!

Come: abbiniamo i cibi secondo due criteri: PRAL e IG

PRAL è il potenziale di carico acido a livello renale  (il pH del corpo oscilla tra 7,38-7,44). Il PRAL di un alimento ci dice quanto quel cibo sviluppa sostanze acide o alcaline nel nostro corpo. Il cibo ad alto PRAL va sempre equilibrato unendo cibo a basso PRAL, che sviluppa sostanze alcaline. Solo verdura e frutta hanno basso PRAL, quindi ci saranno sempre: frutta a colazione e nelle merende, verdura a pranzo e cena. Comunque, anche il caffè ha basso PRAL, ma senza zucchero…

IG è l’indice glicemico dell’alimento e ci dice a quale  velocità di digestione sono assorbiti i cibi contenenti carboidrati e il loro effetto su insulina e glicemia. Più l’indice glicemico è alto, più il picco di insulina rapidamente si alza e poi rapidamente si abbassa, facendo venire di nuovo fame! Scelgo perciò cibi a basso IG (p.e. prodotti integrali) e li abbino con fibre e grassi, che li fanno assimilare più lentamente, aumentando così il senso di sazietà.

Quando: si mangia almeno 4 volte in un giorno e si cambia il tipo di cibo in base all’orario. Al mattino tanti carboidrati, la sera niente. In ogni pasto va unito un cibo a basso PRAL, o frutta o verdura. La frutta ha carboidrati e quindi non si può usare la sera, si userà la verdura. Inoltre, i nutrienti della frutta si assorbono meglio lontano dai pasti.

Praticamente userò il cibo come una medicina, per mantenere un buon ritmo circadiano. Essenziale, poi, bere almeno il 3% del proprio peso corporeo, a piccoli sorsi tra i pasti, utilizzando possibilmente acqua naturale con un pH superiore a 6 ( e’ scritto sulla etichetta della bottiglia) e un residuo fisso di circa 500 mg/litro.