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Il ritmo circadiano

scritto il 11 Maggio 2021

ritmo circadiano

Il sistema immunitario, come tutti i nostri sistemi e apparati, segue il ritmo circadiano, cioè il ritmo giorno-notte, che è all’incirca di 24 ore.  Noi non siamo sempre uguali durante le 24 ore: il nostro corpo cambia composizione e funzionamento. Per mantenere un buon ritmo circadiano e avere un efficiente sistema immunitario, è bene evitare di 

  • mangiare sempre i carboidrati la sera: va tutto in “ciccia”

Se abbiano un ritmo circadiano sano, il cortisolo sale al mattino, consuma i carboidrati per darci energia e poi la sera scende.

I carboidrati fanno salire il cortisolo, quindi ne mangeremo tanti al mattino e niente a cena per mantenerlo basso.

Sappiamo che il nostro corpo cambia durante la giornata: il cortisolo la sera non  metabolizza i carboidrati. Se li mangio, me li ritrovo nel sangue. Certo non li posso lasciare lì nel sangue, altrimenti sale la glicemia e non va bene. Come risolvo? Li trasformo in “ciccia”, che metterò là dove non serve. Si chiama grasso ectopico e sta sull'addome, dentro gli organi e nei muscoli, anche nel cuore: è il grasso cattivo, quello che ci fa ammalare. Quindi, a cena niente frutta, pane, pasta, riso, dolci, zucchero ma solo proteine e tante verdure, possibilmente non zuccherine.

Ricordate: niente carboidrati la sera, fanno mettere su grasso cattivo!

  • mangiare meno del fabbisogno: fa ingrassare

Il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere le sue funzioni di base (respirare, digerire ecc.ecc.), cioè il metabolismo basale.

Poi ci serve energia per muoverci  e per regolare la temperatura corporea in base alla temperatura ambientale. 

Il metabolismo si chiama basale perché è il consumo calorico per restare in vita. Se il mio corpo da tanto tempo ha poche calorie a disposizione, pur di sopravvivere, va automaticamente al risparmio:

  • riduce al minimo le funzioni di base, p.e. la funzione tiroidea (ipotiroidismo reattivo)
  • mi fa sentire stanco, così mi muovo poco e non consumo
  • non spreca calorie per riscaldarsi tanto basta coprirsi di più

e se, nonostante tutte queste strategie, continua ancora ad avere poche calorie, lo interpreta come carestia e quindi

  • non consuma il grasso, anzi, appena può ne aggiunge altro, così, tanto per poter avere un minimo di riserva per i tempi magri!

Ricordate: stare alla fame per dimagrire può far ingrassare!

  • stressarsi la sera: equivale a mangiare un pezzo di torta

Tutto in noi funziona bene se abbiamo un ritmo circadiano (giorno-notte)  sano. Se è sano, abbiamo il cortisolo alto al mattino e basso la sera. Il cortisolo ci serve di giorno per produrre energia dal consumo dei carboidrati. Appena ci svegliamo, li va a prendere dal fegato e dai muscoli, dove è depositato sotto forma di glicogeno. Poi, li prenderà dalla colazione e merenda del mattino. In serata è bene che il cortisolo scenda perché già dal pomeriggio, inizia a consumare anche le proteine, quindi ossa, muscoli e organi. Ci conviene non mangiare i carboidrati la sera perché lo fanno risalire. Il cortisolo ha anche un altro nome. ORMONE DELLO STRESS. Lo stress, fisico e mentale, fa salire il cortisolo. Perciò se mi stresso la sera, è come se  mangiassi un pezzo di torta: faccio gli stessi danni. Va bene per qualche sera, ma se è continuo altero il ritmo circadiano, desincronizzo l’asse dello stress e inizio ad avere dei disturbi fisici e psicologici.

Ricordate: la sera niente carboidrati e niente stress!

   4) mangiare troppe proteine e magari fare ginnastica la sera: la massa magra muscolare può non aumentare o addirittura diminuire

Il fabbisogno di proteine è in genere 65 grammi al giorno, che equivalgono, per esempio, a 200 grammi di carne. Se introduco più proteine, non le assimilo e creo problemi: le trasformo in prodotto di riserva, cioè grasso, oppure vanno in prodotti di rifiuto, acidi, che causano consumo di minerali delle ossa,  ritenzione idrica nel connettivo, alterato metabolismo muscolare e quindi  la massa magra non aumenta.

Allora aggiungo la ginnastica, ma la faccio la sera. Il cortisolo, l’ormone dello stress, la sera deve essere basso perché altrimenti degrada le proteine. La ginnastica è uno stress fisico, alza il cortisolo che, poiché è sera, consuma proteine, cioè ossa, visceri e  muscoli.

Inoltre, il cortisolo alto non fa produrre di notte il GH, il somatotropo, l’ormone che aumenta la massa magra. La ginnastica infiamma il muscolo (acido lattico), ma è il GH che poi stimola le staminali del muscolo che, in presenza di acido lattico, si trasformano in ulteriori cellule muscolari. Se manca il GH, i muscoli rimangono solo infiammati.

Ricordate: di sera le troppe proteine e la ginnastica fanno perdere massa muscolare!

  • mangiare cibo sano ma senza orario: potrebbe non essere così sano

Durante la giornata, cambia come noi  assorbiamo e utilizziamo le sostanze nutritive. Perciò è importante cosa e quanto mangio, ma anche come e quando. I parametri per abbinare i cibi sono il PRAL, ossia l’alcalinità o l’acidità del cibo, e il carico glicemico, il GL, ossia la quantità di carboidrati da assumere nelle 24 ore.

Il carico glicemico deve essere il massimo al mattino e nullo la sera. Il cibo ad alto PRAL va sempre equilibrato unendo cibo a basso PRAL. Gli unici cibi a basso PRAL sono frutta e verdura ma la frutta ha carboidrati e quindi la devo mangiare al mattino e non la sera, quando invece userò la verdura. A pranzo uso pane, pasta, patate, legumi ho già sufficienti carboidrati e quindi uso la verdura. Perciò, frutta a colazione e nelle merende, verdura a pranzo e cena. Mangerò di più e spesso durante la mattina, quando ho bisogno di energia da utilizzare, e poco la sera, quando non consumo. Se considero solo il totale delle calorie giornaliere e metto tutto in pochi pasti o peggio, la sera, sto desincronizzando il ritmo circadiano e vado incontro a disturbi neuropsicofisici e malattie.


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